1.适合的方案可根据老年人不同的爱好和身体状况、不同的环境和设备条件进行选择。以简单易学、易坚持、易控制活动量、缓慢轻柔的动作为原则，避免参加负重和激烈的竞技运动。为保证运动的安全性和有效性，应根据老年人的情况制定合理的运动处方，包括运动目的、运动类型、运动时间、运动强度、运动频率和注意事项。

    2.力所能及，循序渐进

    • 运动量的调整：对于刚参加体育运动的老年人来说，运动强度和时间不宜过长。如发热、运动后大汗淋漓、精神充沛、睡眠好、食欲好、无不适，说明运动量适中。比如运动后脉搏比运动前增加不到22次/min，说明运动量过小，可适当增加运动强度，延长运动时间；如果运动后的脉搏超过运动前心率24～28次/分，说明身体可以适应这些运动。如果这个阶段持续半年以上还没有不适，就可以成为一个长期的个人运动，掌握运动量标准。相反，如果运动后脉搏超过运动前30次/分，出现呼吸困难、面色苍白、头晕、乏力、失眠等，则应考虑运动超负荷量需要重新调整。

    • 运动步骤：安全、有效、科学的健身包括三个阶段：运动前、运动中和运动后。即每次运动前应做10分钟的伸展运动，以增加肌肉和韧带的弹性和关节的柔韧性，防止运动损伤。然后开始20-30分钟的健身，最后进行10分钟的收尾活动。主要的整理活动是步行和身体放松，使身体逐渐恢复到正常状态。

    • 运动时间：每天运动1～2次，每次30分钟，每天总运动时间不超过2小时。

    3.毅力 老年人要选择自己喜欢的运动，才能长期坚持。每天或每隔一天锻炼一次。每次运动不超过1h，每次运动按1.3-2.1kJ（300-500cal）的热量标准安排。运动应使老年人感到能干、轻松、愉快，

    如果您感到不适或天气变化，请不要强迫自己这样做。你可以改变场地或减少运动量。

    4.体检和自我监测 合理适度的运动是增进健康的重要途径。老年人的运动强度应限制在最大心率的60%以内，适宜的心率范围为110~130次/min。老年人运动前应进行必要的身体检查，以发现潜在的疾病和危险因素；其次，可以为老年人制定适当的运动处方，确保运动的安全性和有效性；客观体检，更能了解自己的健康状况，避免部分老年人因过度自信或竞争风险。

    开始运动后，在每天运动时间和强度基本相同的情况下，定期记录各项指标，对比分析运动前后的指标，观察身体对运动的反应。例如，记录起床前、运动前、运动后的心率和呼吸频率，运动后心率和呼吸频率恢复到运动前状态所需的时间。

    时间合适，场地合适。选择早上起床，但应避免起床后立即进行剧烈活动。身体完全伸展后，应慢慢开始活动。如心情不好，晚上睡眠不好，或服用了一些影响神志、精神和血压的药物，意识到身体状况不佳，应减少运动量或暂停运动，以免发生意外。

    户外运动尽量在空气清新、环境优雅、平坦的公园或操场进行。室内运动应强调空气流通良好、亮度适宜、空间安全宽阔、无障碍物。

    5.家务劳动不能代替体育锻炼 除特殊情况外，应每天或隔日进行锻炼。一个老年人虽然可以每天参与家务劳动，但家务劳动强度和持续时间短，能量消耗小，达不到运动的效果。 因此，家务劳动不能代替运动。